腸内環境を整える美腸レシピ！ひよこ豆のツナサラダ風

ツナの代わりにひよこ豆を使った、なんちゃってツナサラダ。

このサラダはなんとマヨネーズ不使用!マヨネーズの代わりに、ヨーグルト、味噌、お醤油が入ったソースを使っています。これらの発酵食品には、腸内環境を整えてくれる善玉菌がつまっています。（お店で購入する場合は、生きた菌が含まれている本物の発酵食品を選びましょう）

ひよこ豆やねぎに含まれる食物繊維は、腸内細菌の餌となり、腸内環境を整える助けをしてくれます。

さらに、ひよこ豆には、肌や髪、筋肉やホルモンの材料となるたんぱく質が豊富に含まれています。マグネシウム、鉄分、カルシウムなどのミネラルもしっかりとれます。

もちろんツナにも体に良い栄養素がたっぷり！

ツナには、体の中で作ることができないので食事から取る必要のある必須脂肪酸である「オメガ３」が豊富に含まれています。ツナに含まれるオメガ３は、脳の働きを良くしたり血液を綺麗に保つためにとっても大切な、DHA、EPAの割合が高いです。低カロリーで、たんぱく質や良質な脂質、免疫システムを正常に保ったり、丈夫な骨を保つのに大切なビタミンDやビタミンKも豊富に含まれています。

ツナもひよこ豆も違った良さがあるので、どちらが良いか比べることはできませんが、海の汚染問題や動物愛護の広まりから、バンクーバーではひよこ豆はお肉やお魚に負けない優秀なたんぱく質源と認識されていて、人気の食材です＾＾

材料

茹でたひよこ豆（またはひよこ豆の缶詰）　１カップ
細かく刻んだ赤玉ねぎ　1/2カップ
細かく刻んだ長ねぎ　1/2カップ
細かく刻んだきゅうり　1/2カップ
ヨーグルト　1/４カップ
味噌　小さじ1/2
醤油　小さじ1/４
米酢　小さじ1/2
岩塩　小さじ1/４
胡椒　少々

作り方

１、ひよこ豆をフォークで潰し、岩塩と胡椒をかける
２、ヨーグルト、味噌、醤油、米酢を良く混ぜる
３、潰したひよこ豆としっかり水を切った野菜、２で合わせた調味料を混ぜる
４、出来上がり

＊サンドイッチの具材やディップとして食べると美味しいです＾＾

chickpea tuna salad

chickpea 1 cup
chopped red onion 1/2 cup
chopped green onion 1/2 cup
chopped cucumber 1/2 cup
yogurt 1/4 cup
miso 1/2 tsp
soy sauce 1/4 tsp
rice vinegar 1/2 tsp
sea salt 1/4 tsp
pepper

1, mash chickpea and sprinkle sea salt and pepper
2, mix yogurt, miso, soy sauce, rice vinegar
3, add vegetables to 1 and mix
4, mix 2 and 3