レンズ豆で鉄分補給、かぼちゃとお豆のほっこりカレースープ

レンズ豆で鉄分補給、かぼちゃとお豆のほっこりカレースープ

 

サラダにもスープにも使えるレンズ豆は、他のお豆のように調理前に水に浸して置く必要がないので、時間がない時でも使える優れた食品です。食物繊維がたっぷりなので、血糖値の上昇を緩やかにしてくれ、満腹感が続くし、高糖質の割合の高い食事をした時のように食後にどっと疲れが出たりしません。食物繊維は腸内環境も整えてくれるので、免疫力や栄養素の吸収率アップにも繋がります。妊娠中の女性は特に大切な葉酸が豊富に含まれていますし、たんぱく質や鉄分、マグネシウム、カリウムなどの重要なミネラル源としても良い食材です^^

 

材料

乾燥レンズ豆 1カップ
バターナッツかぼちゃ 150g (他のかぼちゃやお芋、瓜などで代用可能)
たまねぎ 50g または小1/2個
にんじん 50g または中1/4個
セロリ 15g (1/2本)
にんにく 2片 (みじん切り大さじ1)
ホールトマト缶 1個(400ml)
ケール 大2枚 (ほうれん草1カップで代用可能)
水 2〜3カップ
すりおろした生姜 大さじ1
ローリエの葉 2枚
乾燥タイム 小さじ1/2
パプリカパウダー 小さじ1/4
クミンパウダー 小さじ1/4
コリアンダーパウダー 小さじ1/4
ターメリックパウダー 小さじ1/4
カレーパウダー 小さじ1/2
岩塩 小さじ1/3
胡椒 適量
ココナッツオイル 小さじ1/2

 

作り方

1、バターナッツかぼちゃ、たまねぎ、にんじん、セロリを細かく切る
2、お鍋にココナッツオイルを溶かし、調味料を全て入れる
3、ホールトマト缶、ケール、レンズ豆、水以外を全て入れる
4、野菜がしんなりとしたら、ホールトマト缶、洗ったレンズ豆、水2カップを入れる
5、途中で水が足りなくなったら足しながら、30〜40分ほど煮込む
6、お豆が柔らかくなったらレモンを絞って出来上がり

*1/4カップのココナッツミルクを入れたらクリーミーになります
*グリークヨーグルトを乗せて食べても美味しいですよ^^

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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